7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Làm việc trong môi trường văn phòng khiến bạn phải ngồi nhiều để thao tác trước máy tính, nghe điện thoại hay giao dịch với khách hàng. Không vận động quá lâu khi làm việc gây ra các tổn hại cho cột sống, vai, cổ, tĩnh mạch chân, hệ tiêu hóa,… Để phòng tránh những hệ lụy đối với sức khỏe, bạn có thể tham khảo những bài tập giảm tác hại do ngồi nhiều tuy đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây

1. Đánh chân

Đây là bài tập giảm tác hại do ngồi nhiều đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể tập tại nơi làm việc hay trong phòng nghỉ trưa của nhân viên. Đánh chân là động tác khởi động cho các vận động tiếp theo.
Động tác này gồm 2 bước kết hợp như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đưa chân ra phía trước, rồi từ từ đẩy chân ra sau càng cao càng tốt. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Lặp lại 20 lần mỗi chân. Trong quá trình tập, bạn có thể vịn tay vào điểm tựa có sẵn để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Cũng như bước 1, bạn nên tìm chỗ để giữ thăng bằng trong lúc tập. Đầu tiên tập với chân trái, đẩy chân sang 2 bên và nâng cao hết mức có thể, lặp lại động tác này với chân phải. Đổi chân khi tập cho đến khi đủ 20 lần.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Động tác đánh chân

Việc tập động tác này đều đặn 5 phút mỗi ngày giúp giãn cơ phần hông, cơ sau thắt lưng và cơ đùi, giảm thiểu việc giãn tĩnh mạch chân, thúc đẩy lưu thông máu trong cơ thể.

2. Ngồi kiểu Grok

Bài tập giảm tác hại do ngồi nhiều này mô phỏng tư thế người bắt bóng trong môn bóng chày: ngồi xổm, mông chạm mắt cá chân, gót chân chạm đất, lưng thẳng. Bạn có thể bắt đầu tập động tác này với 30 giây và tăng dần lên 60 giây mỗi lượt. Động tác này giúp cơ phần cơ hông, cơ gân bên trong đùi trở nên dẻo dai và thư giãn.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Tư thế Grok

3. Tư thế cánh bồ câu

Nếu là người luyện tập yoga, bạn sẽ thấy tư thế cánh bồ câu khá quen thuộc. Để thực hiện tư thế này, bạn cần có thêm một chiếc bàn cao tầm ngang người và một miếng đệm để kê. Bạn đặt đệm lên bàn và đưa chân dựa lên đó với đầu gối gập vuông góc 90 độ. Một tay để lên bàn, tay còn lại để lên chân để hỗ trợ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này từ 60 đến 90 giây và lặp lại với chân còn lại. Tập tư thế cánh bồ câu, bạn có thể đứng thẳng quay mặt vào phía bàn, hoặc quay mặt ra để người vuông góc với bàn. Nếu mắt cá chân của bạn bị vướng trong quá trình tập, bạn có thể lui người lại một chút, đủ để mắt cá nhân không chạm vào bàn.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Tư thế cánh bồ câu

4. Bài tập với ghế sofa

Ghế sofa, một vật dụng dễ tìm thấy tại văn phòng, là công cụ hữu ích để bạn luyện tập các động tác dành cho những người phải ngồi làm việc nhiều. Bạn có thể làm quen với động tác này ở mức dễ sau đó chuyển dần lên mức khó. Ở mức dễ, bạn để đầu gối ở trên ghế sofa, phần cẳng chân tỳ vào chỗ dựa lưng, chân còn lại để ở dưới đất. Bạn đẩy chân đang đứng ở dưới đất lên thẳng dần, cho đến khi cơ thể có thể chịu được và giữ tối đa 4 phút. Nếu đã quen với động tác này, bạn có thể chuyển sang mức độ khó, với chân đứng dưới đất cũng được đưa lên sofa, để ở tư thế quỳ gối. Đây là một trong những động tác khó, đòi hỏi việc tập trung khi thực hiện nhưng mang lại lợi ích rất tốt cho phần cơ hông, cơ chân và vùng thắt lưng. Để đạt hiệu quả tối đa, bài tập nên được tập ít nhất mỗi ngày 1 lần.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Bài tập ghế sofa

5. Tư thế cầu tạ đòn

Bài tập này giúp giảm sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt tại vùng bụng, đùi, bắp chân, bắp tay và hông. Để tập động tác này, bạn cần có chỗ đủ rộng để nằm cả người và một chiếc đòn tạ hay bất cứ thanh ngang nào có thể cầm được đủ độ dài 60-80 cm. Thực hiện bài tập, người tập sẽ nằm trên sàn, chân gập đầu gối, lòng bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay cầm đòn tạ ngang hông. Khi bắt đầu luyện tập, phần hông sẽ từ từ được đẩy lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, lặp lại động tác này 10 lần liên tục, nghỉ 5 phút và tập thêm 2 lượt 10 lần. Bài tập này được khuyên duy trì 2 lần một tuần và nâng dần mức tạ phù hợp với sức khỏe của người tập.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Tư thế tạ cầu đòn

6. Tư thế vỏ sò

Giống với bài tập cầu tạ đòn, người tập sẽ thực hiện động tác này ở tư thế nằm. Bạn cần nằm nghiêng một bên, gập đầu gối sao cho vuông góc với hông, từ từ mở rộng chân đến hết mức có thể. Quay nằm nghiêng phía còn lại và thực hiện động tác với chân kia. Tập mỗi bên chân 20 lần và duy trì 2 lần mỗi tuần.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi NhiềuTư thế vỏ sò

7. Tư thế vòi nước cứu hỏa

Người tập động tác này sẽ quỳ gối, hai tay chạm đất, lưng song song với sàn. Khi thực hiện bài tập, cả cơ thể sẽ giữ nguyên, lần lượt đưa 2 chân sang ngang trong tư thế gập gối. Để động tác phát huy được tác dụng, bạn cần giữ nguyên tư thế từ 10 giây trở lên và lặp lại 15 lần. Bài tập này cần được tập 2 đến 3 lần trong tuần.

7 Bài Tập Giảm Tác Hại Do Ngồi Nhiều

Tư thế vòi nước cứu hỏa

Trên đây là những bài tập giảm tác hại do ngồi nhiều rất hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng được. Hy vọng những bài tập sẽ giúp mang lại sức khỏe dẻo dai và kiến thức chăm sóc bản thân cho mọi người.


Ghi rõ nguồn blog.generali-life.com.vn khi đăng tải lại bài viết này
Xem thêm các bài viết khác tại: Sống khỏe
Danh mục bài viết có liên quan:
Tác Hại Của Việc Ngồi Lâu Đối Với Dân Văn Phòng
VITA – Bảo An Toàn Diện: Bảo Vệ Đến 99 Bệnh Hiểm Nghèo