Phương pháp Fogg: 4 bài tập dễ làm nhất cho sức khoẻ của bạn

Bước đi nhỏ sẽ hết quãng đường dài, đó là thông điệp ngắn gọn mà nhà nghiên cứu B.J. Fogg của đại học Stanford đúc kết lại trong phương pháp Fogg (Fogg method) nhằm thay đổi hành vi của chúng ta. Nói một cách khác, tập cho mình nhiều thói quen nhỏ có lợi sẽ dẫn đến những thay đổi lớn lao trong cuộc sống. Chúng nhỏ đến mức phần lớn đều biết nhưng lại bỏ qua không chút suy nghĩ. Nhưng kết quả thu được thì lại rất tích cực về cả sức khoẻ, tinh thần, hiệu quả công việc cũng như các mối quan hệ gia đình và xã hội. Chìa khoá của Fogg nằm ở sự kiên trì và đều đặn trong từng nỗ lực nhỏ, với một đích đến duy nhất. Bản thân B.J. Fogg cũng so sánh phương pháp thay đổi hành vi của mình với như hoạt động đơn giản nhất thế gian: đi bộ – một bước, thêm một bước rồi lại một bước nữa về hướng mình muốn đi.

Các gợi ý dưới đây sẽ là những bước đi đầu tiên, dễ thực hành nhưng lại hết sức hữu ích trong việc cải thiện sức khoẻ về lâu dài:

  1.  Việc đầu tiên sau khi thức dậy là uống một ly nước:

    Việc đầu tiên sau khi thức dậy là uống một ly nước / Stock Photo

    Việc đầu tiên sau khi thức dậy là uống một ly nước / Stock Photo


    Không khó khăn như tập thể dục hay chạy bộ vài cây số, mở mắt ra thì hãy uống ngay một ly nước đầy. Thực tế là chúng ta thường xuyên ở trong trạng thái mất nước, nhịp sống và làm việc bận rộn càng khiến ta quên đi việc bổ sung nước. Nếu có, thì đó là lại là cà phê hay trà, soda…chứ không phải là nước đơn thuần. Về số lượng, một ly nước buổi sáng chỉ cung cấp 10% nhu cầu  cả ngày, nhưng giá trị chính của hành vi này nằm ở hai điểm: (a) tạo dựng một thói quen tốt và (b) thói quen đó hướng đến cải thiện sức khoẻ của bạn
    về lâu dài.
    Cách làm: trước khi đi ngủ hãy để một ly nước đầy trên kệ đầu giường, cạnh điện thoại hay đồng hồ báo thức. Chỉ một thời gian ngắn bạn sẽ có phản xạ tìm kiếm ly nước đầu tiên mỗi khi thức dậy.

  1. Đi bộ:

    ép mình đi bộ thêm 5 phút mỗi khi vào siêu thị hay đến chỗ làm / Stock Photo

    ép mình đi bộ thêm 5 phút mỗi khi vào siêu thị hay đến chỗ làm / Stock Photo


    Đừng vội bán xe máy hay xoá bỏ app Uber, khởi động chương trình đi bộ theo Fogg sẽ không đòi hỏi bạn phải cuốc bộ từ nhà đến công sở hay leo đủ 18 tầng lầu mỗi sáng. Đơn giản là hãy từ chối bản thân mình chút tiện lợi nho nhỏ khi tìm cách đậu xe gần cửa ra hay thang máy. Vài phút đi bộ hàng ngày nghe không có gì nhiều, nhưng cộng lại thì mỗi tuần bạn đã có thể bớt đi 30 phút tập gym mà vẫn có nguyên hiệu quả rồi đấy.
    Cách làm: hãy tìm chỗ để xe xa nhất có thể và ép mình đi bộ thêm 5 phút mỗi khi vào siêu thị hay đến chỗ làm. Nếu trời không mưa, hãy đi bộ từ nhà ra đến điểm đón taxi chứ đừng lên xe tận cửa. Để tâm tìm kiếm cơ hội và bạn sẽ thấy mình đang đi thêm vài cây số mỗi ngày.

  1. Đứng dậy và vươn vai hàng giờ:

    Ít ai ngờ rằng hành động đứng lên đi lại hay làm động tác giãn cơ sau mỗi giờ ngồi trước máy tính sẽ giảm thiểu tới 70% các nguy cơ / Stock Photo

    Ít ai ngờ rằng hành động đứng lên đi lại hay làm động tác giãn cơ sau mỗi giờ ngồi trước máy tính sẽ giảm thiểu tới 70% các nguy cơ / Stock Photo


    Ngồi một chỗ, ít vận động đã và đang là nhân tố hành hạ sức khoẻ của dân công sở trên toàn thế giới với vô vàn triệu chứng đa dạng, từ mỏi mệt, đau lưng cho đến cả…bệnh trĩ. Ít ai ngờ rằng hành động đứng lên đi lại hay làm động tác giãn cơ sau mỗi giờ ngồi trước máy tính sẽ giảm thiểu tới 70% các nguy cơ nói trên. Chìa khoá của vấn đề, như đã nói ở trên, nằm ở chỗ biến hành vi này thành thói quen không phải hàng ngày mà là hàng giờ.
    Cách làm: nếu không muốn cài app nhắc nhở hàng giờ trên điện thoại, hãy đầu tư hẳn…hai bữa ăn trưa cho một chiếc đồng hồ điện tử kinh điển như Casio FW-91 và đặt nó trên bàn làm việc. Tiếng tít tít mỗi khi sang giờ mới sẽ thúc đẩy bạn đứng lên đi lấy nước uống tới 8 lần mỗi ngày. Quả thật là lợi đơn lãi kép, vừa vận động  hàng giờ vừa được bổ sung nước đều đặn.

  1.  Ăn vặt đúng cách:

    Nhấm nháp các món ăn vặt như đậu phộng, bò khô...có hàm lượng protein cao sẽ khiến cho cảm giác thèm ăn nhanh chóng qua đi. / Stock Photo

    Nhấm nháp các món ăn vặt như đậu phộng, bò khô…có hàm lượng protein cao sẽ khiến cho cảm giác thèm ăn nhanh chóng qua đi. / Stock Photo

    Các thăm dò về ăn kiêng trên thế giới đều cho thấy chung một kết quả: trở ngại lớn nhất luôn cho việc giảm ký luôn là cơn đói. Cảm giác thèm ăn triền miên giống như loại kẻ địch đáng sợ nhất. Kiên trì và nhẫn nại, nó sẵn sàng chiến đấu đến cùng với ý chí sắt đá của bạn cho đến ngày tiếng gọi của dạ dày chiến thắng mọi toan tính về calorie và đẩy người thua cuộc vào cảm giác bất lực, thất bại sau mỗi lần khuất phục. Thay vì khơi mào một cuộc chiến bạn không thể thắng tuyệt đối, hãy chọn cách thức trung dung hơn cả, ăn thêm đạm chứ không bỏ ăn hẳn.
    Cách làm: Nhấm nháp các món ăn vặt như đậu phộng, bò khô…có hàm lượng protein cao sẽ khiến cho cảm giác thèm ăn nhanh chóng qua đi. Không chỉ ít calorie, các món ăn vặt được lựa chọn theo cách này còn tăng cả tốc độ trao đổi chất của cơ thể.